Daha önce paylaşmıştım bu yazıyı.(13.8.2003) Tam zamanıdır diye öne çekiyorum.
Kolay gelsin hepimize
******
Bu konuyu paylaşmayı istiyordum ama bekleyip bendeki sonucu gördükten sonra yazmayı planlıyordum. Esra'nın yazısından sonra dayanamadım, ben aç kalmadan diyet yapıyorum( 1 haftada 1.5 kilo, rekor bir rakam değil, şok diyet de değil, ama bence en sağlıklısı ve mantıklısı) , belki diğerlerinin de işine yarar diye düşünerek yazmak istedim..
**
Çocukların bana hediye ettiği göbek ve midemden yıllardır kurtulamadım. Ara ara diyet yaptım, spor salonuna gittim, evde hareketler yaptım..Olmadı olmadı..
Kamuflaj işe yarıyor ama artık çok sıkıldım.
Montignac diyetini bir arkadaşımdan (-Hülya Cerit)duymuştum ama ilk başta pek ilgimi çekmemişti.
Geçen ay Vatan gazetesinde (www.gazetevatan.com) Tuğçe Baran konu etmişti. Bunu okuduktan sonra Montignac Diyeti ile ilgili araştırma yapmaya başladım. Çok mantıklı geldi..Kitabı aldıktan sonra daha geniş bilgiye sahip olacağım. Ama genel hatlarıyla bu diyet çok kolay ve sağlıklı görünüyor.
Açlık yok, istediğinizi belli kurallar ölçüsünde yiyorsunuz.
Ben geçen hafta başladım. Şekeri ve içinde şeker olan herşeyi tamamen kestim. Şekeri doğal yolla meyveden alıyorum. Beyaz ekmek, pilav ve makarna (kepekli makarna hariç) hiç yemedim.
1 haftada 1.5 kilo verdim ve bir kaç hafta buna devam edeceğim. 56.5 kiloyum. Hedefim 55 yada 54 e inmek. Hiç aç kalmıyorum. Kendimi hafif ve iyi hissediyorum.
Diyetin mantığı aşağıya kopyaladığım yazıda detaylı ve bilimsel olarak var. Dİğer bilinen zayıflama yöntemlerinin vücuttaki reaksiyonlarını da anlatıyor.
Umarım okur ve faydalanabilirsiniz.
Aç kalarak,
Öğün atlayarak,
Az yiyerek,
Karbonhidrat ya da protein diyeti yaparak,
"Kibrit kutusu büyüklüğünde peynir" lerin olduğu diyetleri yaparak (asla yapamadım böylesini!),
O l m a d ı..
Oldu ama hepsi geçiciydi. Diyetten sonra verdiklerimin en az yarısını tekrar aldım..
Bu diyetle ilgili deneyimi ya da bilgisi olanlarında paylaşmasını dilerim.
Sevgiler..
************
Montignac Diyeti,
Düşük kalorili beslenme yönteminin iflası:
Bugün tüm uzmanların ortak olarak kabul ettikleri bir olgu var: Besinleri kalori hesaplarına göre tüketerek günlük ihtiyacımızdan daha az kalori almaya başladığımızda, biraz da egzersizle, gerçekten de kısa bir süre içinde zayıflıyoruz. Derken bir duraklama dönemi başlıyor, artık ne kadar az yesek de kilo vermemeye başlıyoruz. Çünkü vücut “kıtlık alarmına” geçmiştir ve artık az kalori alsak da, metabolizma yavaşladığından, yediklerimiz yağ olarak depolanmaya devam etmektedir! Biz inatla daha da az yesek bile vücut derhal önlemini alacaktır, sürekli bir kısmını depolamaya devam edecek ve ne yesek yaramaya başlayacaktır! Artık kilo vermek için kalorileri iyice düşürmeye ihtiyaç duyulmaktadır, ama her seferinde kilo vermeye karşı gittikçe artan bir direnç oluştuğu görülür. Zaten sürekli aç gezmenin yarattığı bezginlik, bıkkınlık, bir müddet sonra canımızdan bezdirir. Hiç bir insan çok uzun süre ihtiyacından daha az yiyerek mutlu yaşamaya devam edemez. Kaçamak yaptığı anda ise verdiklerini fazlasıyla geri aldığını görecektir. Düşük kalori sistemini uygulayan bir çok kişi bu deneyleri yaşamıştır. Vücudumuz tek bir öğün atladığımızda bile derhal savunma mekanizmasını çalıştırır, ve bir sonraki öğünde mutlaka ekstra depolama ihtiyacı duyar. Bu yüzden zayıflamak isteyen kişilerin değil günlerce aç gezmek, bir öğün bile aç kalmaya müsamahaları yoktur. Hayvan deneylerinde de aynı sistem gözlenmiş, aynı miktarda yemeği tek öğün yiyen köpekler şişmanlarken, 5-6 sefere bölünerek yiyenler normal kilolarını korumuşlardır. Düşük kalori rejimlerinin bir diğer mahsuru daha vardır: Kişiler gerekli temel yağ asitleri, mineral ve vitaminlerden yoksun kalma tehlikelerine maruz kalabilir, bitkinlik ve çeşitli hastalıklarla karşılaşabilirler.
PEKİ NASIL ZAYIFLAMALI? Görülen o ki, gerçek ve kalıcı kilo kaybı, aç kalarak, az kalori yöntemiyle değil, doğru gıdaları doğru zamanlarda ve doğru bileşimlerle tüketerek sağlanacaktır. Alışılagelmiş yöntemlerin rafa kaldırılmasında ve çağdaş, bilimsel bir metodun öğrenilmesinde sağlığımız açısından büyük yarar vardır. (Bu arada protein diyeti ve zayıflatıcı ilaçların da vücudumuz üzerinde sayısız zararları vardır, ama bu bizim yazımızda uzun uzun anlatılmayacak, yeri geldiğinde değinilecektir.)Karbonhidratlar vücutta sindirildikten sonra glikoza (şekere) dönüşürler. Bu da kan şekerimizi yükseltir. Kandaki şekeri yakıt olarak hücrelere gönderme ve kan şekerini normal seviyeye indirme görevi ensülin hormonuna verilmiştir. Pankreas tarafından üretilen ensülin bir süpürge gibidir. Karbonhidratlardan elde ettiğimiz glükozu da, proteinlerden ve yağlardan elde edilen maddeleri de hücrelere ensülin taşır; bir kısmını derhal, bir kısmını da ihtiyaç halinde kullanılmak üzere depo olarak. İşte kan şekerimiz yükseldiğinde salgılanan ensülin hormonu, yağ depolamak ve kolesterol yükseltmekte de ustadır!“Şekeri Bırak” kitabının yazarları; Montignac’ı ve “Şekerin Hüznü” kitabının yazarı William Dufty’yi öncüleri olarak kabul etseler de, her iki yazarın, bildikleri halde ensülinin zararlarını yeteri kadar vurgulamadıklarını söylüyorlar. Onlar ensülinin yağ depolamakla kalmayıp, önceden depolanan yağların tüketimini de engellediğini, ayrıca kolesterol seviyelerini artırdığını bilimsel verilere dayanarak açıklıyorlar (Kahn ve Weir, 1994). Yani çok ensülin, çok yağ depolama riski ve kolesterolün artma riski! Demek ki pankreasımızın aşırı çalışıp, sürekli yüksek miktarda ensülin salgılamasına neden olmaması için bazı önlemler alacağız. Bu da kan şekerimizi çok yüksek seviyelere çıkartmamakla sağlanacak. Kan şekerimizi ne artırıyordu? Öncelikle karbonhidratlar. Ama ne ilginçtir ki, karbonhidratlar kendi aralarında bir çok değişik sınıflara ayrılmıştır. Tahıllar da, sebze ve meyveler de, bal ve şeker de, baklagiller de karbonhidrattır. Bütün mesele hangi karbonhidratların, kan şekerini fazla artırdığını, hangilerinin normal derecede, hangilerinin çok az artırdığını bilmekte yatıyor. Rafine edilmiş şeker, beyaz un, beyaz pirinç, beyaz makarna, beyaz ekmek (maalesef modern gıda endüstrisinin azizliği yüzünden tüm lif ve mineral, vitamin…vs. gibi faydalı elementlerinden arındırılmış olduklarından), ayrıca şekerli tüm gıda ve içecekler (ketçap ve kola gibi..) yüksek kan şekeri endeksine dahil gıdalardır. Yani bu tip liften arındırılmış gıdaları tükettiğimizde, kan şekerimiz oldukça yüksek seviyelere çıkarak fazla miktarda ensülin salgılanmasına neden olur.(Montignac kitabında bunları yüksek glisemi endeksine sahip gıdalar, ya da kötü glusidler olarak tanımlıyor). Bir çok görüşe göre, eskiden gıdalar bu kadar rafine edilmediklerinden ve daha doğal halleriyle tüketildiklerinden, çağımızın hastalıkları olan erken yaştaki damar hastalıkları, şeker, obezite ve kanser bu derece yaygın değildi. Özellikle milyonlarca yıl boyunca atalarımız rafine şekerin ne olduğunu bilmeden yaşadı. Onların pankreasları belki de yaşamlarının tek bir gününde bile bizim her gün sağladığımız ensülini salgılamamıştı. Son bir kaç yüzyılda sadece soyluların ve kralların sofrasını süsleyerek onların diyabet, gut, obezite gibi hastalıkları edinmesine neden olan şeker, bugün tüketim çılgınlığı halinde herkesin günlük diyetine fazlasıyla girmiş bulunmaktadır. Doğal oldukları halde kötü glusid olarak tanımlanacak bir kaç tane de sebze bulunmaktadır ki bunlar; patates(taze olmayanı), havuç, pancar ve mısır olarak sıralanır. Meyvelerden ise karpuz, ananas ve muz kan şekerini fazla yükselten kötü glusidler sınıfına girer. Kepekli veya daha iyisi entegral olarak adlandırdığımız ekmek, kepekli makarna, kabuklu pirinç ve baklagiller iyi glusidlerdir. Yeşil sebzeler, soya ve mantar ise çok iyi glusidler sınıfına girer, yani bunlar ensülin salgılamasına en az etki edenlerdir. (Aşağıda her iki kitaptan derlenen glisemi endeksi tablosu rakamlarla detay vermektedir.)
Montignac'ın web sitesi 'nde yöntemi anlatılıyor. Bu yöntemi çeşitli yönleri ile irdelemeye geçmeden önce, yöntem hakkında söylenenlere bir gözatacak olursak:Cerrahpaşa Diyabet ve Metabolizma Bölümü öğretim görevlisi Doç. Dr. Mücahit Özyazar’ın bu yöntemi destekleyici bir yazısının bulunduğunu söylemekte fayda var. Montignac'ın kitabının orijinal önsözünde ise, New Orleans’taki Mercy-Baptiste Hastanesi Kalp Cerrahisi Bölüm Başkanı Dr. Morrison C. BETHEA’nın; hastanelerinde Montignac yöntemi uygulamasıyla hastalarının hem zayıflamalarının, hem de kolesterol seviyelerinin yüzde 20-30’lara varan seviyelerde düşüşünün sağlandığını ve bu yöntemin kesinlikle çığır açıcı nitelikte olduğunu anlatan yazısı yer alıyor. Şeker hastalarının da bu yöntemden çok fayda gördükleri ve çoğunun insülin iğnelerinden bu sayede kurtuldukları tespit edilmiş. Asıl ilginç olan ise, Dr. BETHEA’nın daha sonraları, yanına ikisi doktor, üç uzman arkadaşını daha alarak, bu metodu daha da ileriye taşıdığını ifade ettiği yeni bir kitaba imza atmış olması: “ŞEKERİ BIRAK! VE ZAYIFLA” (H.L. Steward, Dr. Bethea, Dr. Andrews-endokrinoloji uzmanı-, Dr. Balart-gastroentereloji ve hepatoloji uzmanı-, Güncel Yayıncılık).Düşük kalorili beslenme yönteminin iflası:Bugün tüm uzmanların ortak olarak kabul ettikleri bir olgu var: Besinleri kalori hesaplarına göre tüketerek günlük ihtiyacımızdan daha az kalori almaya başladığımızda, biraz da egzersizle, gerçekten de kısa bir süre içinde zayıflıyoruz. Derken bir duraklama dönemi başlıyor, artık ne kadar az yesek de kilo vermemeye başlıyoruz. Çünkü vücut “kıtlık alarmına” geçmiştir ve artık az kalori alsak da, metabolizma yavaşladığından, yediklerimiz yağ olarak depolanmaya devam etmektedir! Biz inatla daha da az yesek bile vücut derhal önlemini alacaktır, sürekli bir kısmını depolamaya devam edecek ve ne yesek yaramaya başlayacaktır! Artık kilo vermek için kalorileri iyice düşürmeye ihtiyaç duyulmaktadır, ama her seferinde kilo vermeye karşı gittikçe artan bir direnç oluştuğu görülür. Zaten sürekli aç gezmenin yarattığı bezginlik, bıkkınlık, bir müddet sonra canımızdan bezdirir. Hiç bir insan çok uzun süre ihtiyacından daha az yiyerek mutlu yaşamaya devam edemez. Kaçamak yaptığı anda ise verdiklerini fazlasıyla geri aldığını görecektir. Düşük kalori sistemini uygulayan bir çok kişi bu deneyleri yaşamıştır. Vücudumuz tek bir öğün atladığımızda bile derhal savunma mekanizmasını çalıştırır, ve bir sonraki öğünde mutlaka ekstra depolama ihtiyacı duyar. Bu yüzden zayıflamak isteyen kişilerin değil günlerce aç gezmek, bir öğün bile aç kalmaya müsamahaları yoktur. Hayvan deneylerinde de aynı sistem gözlenmiş, aynı miktarda yemeği tek öğün yiyen köpekler şişmanlarken, 5-6 sefere bölünerek yiyenler normal kilolarını korumuşlardır. Düşük kalori rejimlerinin bir diğer mahsuru daha vardır: Kişiler gerekli temel yağ asitleri, mineral ve vitaminlerden yoksun kalma tehlikelerine maruz kalabilir, bitkinlik ve çeşitli hastalıklarla karşılaşabilirler. Webb 1980’de;, Leibel, Rosenbaum ve Hirsch 1995’te şişmanlığa karşı yapılan diyetlerin yararsızlığını ortaya koymuştur. Gerek Michigan Üniversitesinden Prof. Gardner, gerekse de Pennsylvania Üniversitesinden Prof. Bronwell yaptıkları deneylerde düşük kalori rejiminin çöküşünü kanıtladılar. Eylül 1993’te ise Prof. Apfelbaum Uluslararası Anvers Kongresinde, “Aşırı şişmanlık tedavisinde hepimiz yanıldık mı?” sorusuna “Evet!” deme cesaretini göstermiştir.
Yüksek insülin salgısının bir başka çok önemli zararı daha var: Hipoglisemi’ye yol açması. Diyelim kötü glusidlerden oluşan bir kahvaltıyla başladık güne: Beyaz ekmek, bal, reçel… Kan şekerimiz yüksek bir nokta olan 1.80 gr/lt.’ye bile ulaşabilir. Pankreasımız çok iyi durumda değilse, ensülin salgısı fazla ve orantısız olur. Bu durumda kan şekerimiz anormal bir düşüşe geçebilir ve sindirimden 3-5 saat sonra kan şekerimiz 0.45 gr/lt.ye kadar düşebilir. Kan şekeri ani olarak düştüğünde kişi solgunlaşır, terleme, titreme, çarpıntı gibi sıkıntıların yanı sıra büyük bir açlık hissine kapılır. Hiperglisemiye (yüksek kan şekeri) tepki olarak kişilerde hipoglisemi (düşük kan şekeri) gelişir. Bu ekstrem örnekte olduğu gibi olmasa da, sürekli kötü glusidlerle beslenen kişiler düzenli olarak hipoglisemiden rahatsızlık duyarlar. Yani yemek saatinin yaklaşmasıyla gitgide sinirli, sabırsız ve hatta saldırgan olmak; üşüme, veya yorgunluk, esneme ve uyuşukluk hali, dikkat dağılması, hep anormal kan şekeri düşüşlerinden kaynaklanan durumlardır. Doktora giden hastaların çoğu kronik yorgunluktan bahsederler. Bu, kötü beslenme alışkanlığının bir sonucudur. (Fazla şeker, fazla beyaz ekmek, fazla patates, fazla makarna ve pilav; çok az lif.) Kişi hipoglisemiye düştükçe tekrar kötü bir gluside saldırmakta, ve kan şekerinin bu aşırı iniş-çıkışları bir kısır döngü şeklinde insanın metabolizmasını aşırı yormaktadır. Günümüzde aşırı kola ve şekerli yiyecekler tüketen gençler de hantal ve tembel olmanın nedenini beslenmelerinde aramalılar. Yemek sonralarında çöken ağırlığın tek nedeni bu sağlıksız beslenme alışkanlıklarıdır. Aç karnına alınan alkol de aynı etkiyi göstermektedir. Hipoglisemiye neden olan başka faktörler de vardır, heyecanlanma veya pankreas tümörleri…gibi. Kronik yorgunluğa ait de başka nedenler vardır. Ama bunlar bizim konumuzun dışındadır. Bu arada; her iki kitapta da, meyvelerin vitaminlerinden tam yararlanabilmek için, aç karnına yenilmeleri gerektiği yazmaktadır (Yemeklerden yarım saat önce veya iki saat sonra). Çünkü sindirim süreleri çok kısadır. Aksi takdirde meyveler, diğer yemeklerle saatlerce aynı midede kalarak mayalanır, diğer maddelerin sindirimini etkilediği gibi vitaminlerini de kaybederler. (Yalnız çilek, böğürtlen ve frambuaz gibi kırmızı meyveler, midede mayalanmadıklarından, yemekten sonra tüketilmelerinde mahsur yoktur.) Sonuç: Daha sağlıklı yaşamak ve ideal kilomuzu korumak için temel beslenme mantığını kavradık. Montignac yöntemi ve Şekeri Bırak yöntemi arasındaki ufak farklılıkları kısaca belirtip dikkatimizi aşağıdaki Glisemi Endeksi Tablosuna yönelterek, hangi gıdaları seçmemiz gerektiğini daha iyi göreceğiz. Glusidler tablosunda “kötü”, “iyi” ve “çok iyi glusid”ler (karbonhidratlar) yer almaktadır. Montignac ilk aşamada, “iyi glusid”lerden (“çok iyi glusid”lerden olmaları şart değil) oluşan bir kahvaltıyla güne başlamayı öneriyor. Bu kahvaltıda yemekten en az 15 dakika önce yenecek meyve, istenildiği kadar entegral ekmek, ve (entegral ekmek ne de olsa “çok iyi glusid” sınıfına girmediğinden) ensülinin yağ depolama riskine karşı önlem olarak, hiç yağın olmadığı bir kahvaltı öneriyor. Yani yağsız olmak kaydıyla peynir, yoğurt, süt tüketilebileceğini söylüyor. Öğlen ve akşam yemeklerinde aşırı yağlı olmamak kaydıyla protein tabağı (kırmızı et, tavuk veya balık, omlet…vs.), yanında çok düşük glisemik endekse dahil olan (“çok iyi glusid” tabir edilen) yeşil salata ve her tür yeşil sebze, mantar öneriyor. Veya da başka bir seçenek olarak karbonhidrat ağırlıklı bir yemek yenilebiliyor. Elbette karbonhidratlar “iyi glusid”lerden seçilecek (kepekli makarna, kabuklu pirinç, kurubaklagiller… vs.),yanında istenildiği kadar yeşil sebze ve salatalar, istenirse yağsız olmak kaydıyla peynir ve yoğurtla yenilebilecek. Montignac, protein ağırlıklı yemek ile karbonhidrat ağırlıklı yemeği dengede tutmanın iyi olacağını belirtiyor: Diyelim ki 10 öğünün 7’si protein ağırlıklıysa, 3’ü de karbonhidrat ağırlıklı olarak düşünülmeli… Rafine edilmiş(beyazlaştırmış) her tür karbonhidrat, ayrıca patates, havuç, pancar ve mısır, meyvelerden muz ve karpuz gibi “kötü glusid”ler ilk aşamada yasaklı. Zira 2-3 ay sürecek bu aşama, kilo verme aşaması.İkinci aşamada artık kilo verildiğinden, bazı kaçamaklara müsamaha gösteriliyor; örneğin patatesi çok seven bir kişi nadiren patates yiyerek kaçamak yapabiliyor ama mümkünse vücuda yağ depolatmamak için, etle beraber değil de salatayla yapılması öneriliyor bu tip kaçamakların… Tatlı meselesine gelince, ilk aşamada tatlı yok. Meyve, badem, ceviz, fındık, kuru meyve, yağsız yoğurt, şekersiz marmelatla idare edilecek. İkinci aşamada, früktoz ile yapılmış, veya yüksek oranda (%70) kakao içeren bitter çikolata içeren tatlılara yer veriliyor. Montignac, yemeklerde, özellikle 1. aşamada entegral dahi olsa ekmeğin pek yer almamasından yana. Sadece kahvaltıda, bolca tüketilebileceğini söylüyor. Zira ekmeğin ağırlık yapan, sindirimi güçleştiren bir madde olduğunu düşünüyor.Şekeri bırak yönteminde ekmek entegral olmak kaydıyla günün istenen saatinde tüketilebiliyor, ama günde 3 dilimin pek geçilmemesi öneriliyor. Şekeri bırak yönteminde, beraber yemekten kaçınılması gerekenlere değinilmiyor. Yani Montignac yönteminde olduğu gibi, yapısı gereği genelde yağlarla bir arada bulunan proteini alırken, yanında “iyi glusid” olmasına rağmen kepekli ekmek veya makarna gibi gıdaların alınmamasını öneren diyetler yok. Onlar “iyi glusid”lerin hepsi dengeli karıştırılarak yenebilir, ama miktarda asla aşırıya kaçılmamalı demektedir. Örneğin, yeşil sebzelerle garnitür edilmiş bir porsiyon kırmızı veya beyaz et tabağı, yanında bir dilim ekmek ve bir salata öğünümüzü oluşturacak; öğün aralarında ise meyve ve yemişlerle atıştırma yapılacak. Meyve dışında ise, tatlandırıcıların kullanıldığı, ya da yüksek (en az %60-70) kakao içeren çikolatayla yapılan şekersiz tatlıların tüketildiği bir beslenme tarzını uygun görüyorlar.Aslında geri kalan tüm beslenme önerileri tamamen aynı denilebilir. Alkol konusunda; çok az olmak kaydıyla (günde 1 veya 2 kadeh), mümkünse kırmızı şarap gibi faydalı olanının tercih edilmesi ve yemekle beraber tüketilmesi konusunda fikir birliği içindeler. Bira ise en kötü glusid olan maltoz içerdiğinden önerilmiyor.
KÖTÜ GLUSİDLER(Kan şekeri endeksi 50’den yüksek):
Maltoz 110
Glikoz 100
Fırında patates 95
Hamburger ekmeği 95
Patates püresi 90
Havuç 85
Patates kızartması 80
Bakla 80
Balkabağı 75
Bal 75
Şeker 75
Mısır gevreği 75
Beyaz un 75
Beyaz pirinç 75
Mısır 75
Kraker 75
Beyaz baget ekmek 70
Bisküvi 70
Pancar 70
Çikolata 70
Haşlanmış patates 70
Karpuz 70
Ananas 65
Muz 60
Kavun- 60
Beyaz undan makarna 60
Reçel- 60
Kuruyemiş 60
Taze patates 55
Patlamış mısır 55
İYİ GLUSİDLER(Glisemi endeksi 50-20 arası):
kepek ekmeği 50
Bulgur 50
Bezelye 50
Şekersiz tam tahıl 50
Kivi 50
Üzüm 50
Armut 45
Taze fasulye 40
Barbunya 40
Çavdar ekmeği 40
Şekersiz meyve suyu 40
Şeftali,erik 40
Elma, portakal 40
Greyfurt 25
Kiraz,vişne 25
Siyah çikolata (min.%70 kakaolu) 22
Fruktoz (meyve şekeri)20
Entegral ekmek 35
Nohut 35
Süt ürünleri 35
Meyveli yoğurt 35
Kuru fasulye 30
Entegral makarna 30
Mercimek 30
Kuru kayısı 30
Şekersiz marmelat 30
ÇOK İYİ GLUSİDLER(Glisemi endeksi 20’den az):
Yoğurt 15
Soya fasulyesi 15
Domates 15
Fındık 15
Yerfıstığı 15
Mantar 15
Yeşil sebzeler 15 ve altı
Taze kayısı 10
KAYNAK: www.kalpdamar.com
http://www.montignac-intl.com/eng/index_en.htm
